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Está bem estabelecido que o sono é essencial para nossa saúde física e mental. Mas, apesar de sua importância, uma porcentagem preocupante de pessoas se vê regularmente privada de sono de qualidade e fica notavelmente sonolenta durante o dia.
Embora haja uma ampla gama de causas e tipos de problemas de sono, o consenso dos especialistas aponta para um punhado de medidas concretas que promovem um sono mais repousante. Organizações como o CDC, os Institutos Nacionais de Saúde, Instituto Nacional do Envelhecimento e a Academia Americana de Médicos de Família apontam para as mesmas dicas fundamentais para obter um melhor descanso.
Para muitas pessoas, tentar implementar todas essas estratégias pode ser esmagador, mas lembre-se que não é ‘’tudo ou nada’’. Você pode começar com pequenas mudanças e progredir em direção a hábitos de sono mais saudáveis, também conhecidos como higiene do sono.
Para tornar essas melhorias na higiene do sono mais acessíveis, as dividimos em quatro categorias:
- Criando um quarto indutor de sono
- Otimizando seu horário de sono
- Criando uma rotina antes de dormir
- Promovendo hábitos pró-sono durante o dia
Em cada categoria, você pode encontrar ações específicas que podem ser realizadas para facilitar o adormecer, manter o sono e acordar bem descansado. Vamos conferir juntos?
Criando um quarto indutor de sono
Uma dica essencial para ajudar a adormecer de forma rápida e fácil é fazer do seu quarto um lugar de conforto e relaxamento. Embora isso possa parecer óbvio, muitas vezes é esquecido, contribuindo para dificuldades para dormir e dormir durante a noite.
Ao projetar seu ambiente de sono, concentre-se em maximizar o conforto e minimizar as distrações, inclusive com estas dicas:
- Use um colchão e travesseiro de alto desempenho: o melhor colchão para suas necessidades e preferências é vital para garantir que você esteja confortável o suficiente para relaxar. Ele também garante, junto com o melhor travesseiro, que sua coluna tenha o suporte adequado para evitar dores.
- Escolha roupas de cama de qualidade: seus lençóis e cobertores desempenham um papel importante em ajudar sua cama a parecer convidativa. Procure roupas de cama que sejam confortáveis ao toque e que ajudem a manter uma temperatura confortável durante a noite.
- Evite a interrupção da luz: o excesso de exposição à luz pode atrapalhar o sono e o ritmo circadiano. Cortinas blackout sobre as janelas ou uma máscara de dormir para os olhos podem bloquear a luz e impedir que ela interfira no seu descanso.
- Cultive a paz e o silêncio: Manter o ruído ao mínimo é uma parte importante da construção de um quarto com sono positivo. Se você não puder eliminar fontes próximas de ruído, considere abafá-las com um ventilador ou máquina de ruído branco. Tampões de ouvido ou fones de ouvido são outra opção para impedir que sons abrasivos o incomodem quando você quiser dormir.
- Encontre uma temperatura agradável: você não quer que a temperatura do seu quarto seja uma distração por sentir muito calor ou muito frio. A temperatura ideal pode variar de acordo com o indivíduo, mas a maioria das pesquisas apoia dormir em um quarto mais frio, em torno de 65 graus.
- Introduzir aromas Agradáveis: Um aroma leve que você acha calmante pode ajudá-lo a dormir. Óleos essenciais com aromas naturais, como lavanda, podem fornecer um cheiro suave e fresco.
Otimizando seu horário de sono
Assumir o controle de sua programação diária de sono é um passo poderoso para dormir melhor. Para começar a aproveitar sua agenda para seu benefício, tente implementar estas quatro estratégias:
- Defina um horário fixo para acordar: é quase impossível para o seu corpo se acostumar com uma rotina de sono saudável se você acordar constantemente em horários diferentes. Escolha um horário para acordar e cumpra-o, mesmo nos fins de semana ou em outros dias em que você ficaria tentado a dormir até mais tarde.
- Tempo de orçamento para dormir: se você quiser ter certeza de que está dormindo a quantidade recomendada de sono todas as noites, precisará incluir esse tempo em sua programação. Considerando o seu horário fixo de acordar, trabalhe de trás para frente e identifique um horário de dormir alvo. Sempre que possível, reserve um tempo extra antes de dormir para se preparar para dormir.
- Cuidado com os cochilos: Para dormir melhor à noite, é importante ter cuidado com os cochilos. Se você cochilar por muito tempo ou muito tarde no dia, isso pode atrapalhar seu horário de sono e dificultar a hora de dormir quando quiser. A melhor hora para tirar uma soneca é logo após o almoço no início da tarde e a melhor duração da soneca é de cerca de 20 minutos.
- Ajuste seu horário gradualmente: quando você precisar alterar seu horário de sono, é melhor fazer ajustes pouco a pouco e ao longo do tempo com uma diferença máxima de 1-2 horas por noite. Isso permite que seu corpo se acostume com as mudanças para que seguir seu novo cronograma seja mais sustentável.
Criando uma rotina antes de dormir
Se você tem dificuldade em adormecer, é natural pensar que o problema começa quando você se deita na cama. Na realidade, porém, a hora de dormir desempenha um papel crucial na preparação para adormecer rapidamente e sem esforço.
Maus hábitos antes de dormir são um dos principais contribuintes para a insônia e outros problemas de sono. Mudando esses hábitos7 pode levar tempo, mas o esforço pode valer a pena, deixando-o mais relaxado e pronto para adormecer quando chegar a hora de dormir.
Na medida do possível, tente criar uma rotina consistente que você siga todas as noites, pois isso ajuda a reforçar hábitos saudáveis e sinaliza à mente e ao corpo que a hora de dormir está se aproximando. Como parte dessa rotina, incorpore estas três dicas:
- Relaxe por pelo menos 30 minutos: é muito mais fácil cochilar suavemente se você estiver à vontade. Leitura silenciosa, alongamento de baixo impacto, ouvir música suave e exercícios de relaxamento são exemplos de maneiras de entrar no estado de espírito certo para dormir.
- Abaixe as luzes: evitar a luz forte pode ajudá-lo na transição para a hora de dormir e contribuir para a produção de melatonina pelo seu corpo, um hormônio que promove o sono.
- Desconecte-se de dispositivos: tablets, telefones celulares e laptops podem manter seu cérebro conectado, dificultando o relaxamento real. A luz desses dispositivos também pode suprimir sua produção natural de melatonina. Tanto quanto possível, tente desconectar-se por 30 minutos ou mais antes de ir para a cama.
Promovendo hábitos pró-sono durante o dia
Colocar a mesa para um sono de alta qualidade é um assunto que dura o dia todo. Um punhado de passos que você pode tomar durante o dia pode preparar o caminho para dormir melhor à noite.
- Veja a luz do dia: nossos relógios internos são regulados pela exposição à luz. A luz do sol tem o efeito mais forte, então tente aproveitar a luz do dia saindo ou abrindo janelas ou persianas para a luz natural. Obter uma dose de luz do dia no início do dia pode ajudar a normalizar seu ritmo circadiano. Se a luz natural não for uma opção, você pode conversar com seu médico sobre o uso de uma caixa de terapia de luz.
- Encontre tempo para se movimentar: o exercício diário traz benefícios gerais para a saúde, e as mudanças que ele inicia no uso de energia e na temperatura corporal podem promover um sono sólido. A maioria dos especialistas desaconselha exercícios intensos perto da hora de dormir, pois pode prejudicar a capacidade do seu corpo de se acalmar efetivamente antes de dormir.
- Monitore sua ingestão de cafeína: Bebidas com cafeína, incluindo café, chá e refrigerantes, estão entre as bebidas mais populares do mundo. Algumas pessoas são tentadas a usar a energia da cafeína para tentar superar a sonolência diurna, mas essa abordagem não é sustentável e pode causar privação de sono a longo prazo. Para evitar isso, fique de olho na ingestão de cafeína e evite-a no final do dia, quando pode ser uma barreira para dormir.
- Esteja atento ao álcool: o álcool pode induzir sonolência, então algumas pessoas gostam de uma bebida antes de dormir. Infelizmente, o álcool afeta o cérebro de maneiras que podem diminuir a qualidade do sono e, por esse motivo, é melhor evitar o álcool antes de dormir.
- Não coma muito tarde: pode ser mais difícil adormecer se seu corpo ainda estiver digerindo um grande jantar. Para reduzir ao mínimo as interrupções do sono baseadas em alimentos, tente evitar jantares tardios e minimize alimentos especialmente gordurosos ou condimentados. Se precisar de um lanche à noite, opte por algo leve e saudável.
- Não fume: a exposição ao fumo, incluindo o fumo passivo, tem sido associada a uma série de problemas de sono, incluindo dificuldade em adormecer e sono fragmentado.
- Reserve sua cama apenas para dormir e fazer sexo: Se você tem uma cama confortável, pode ficar tentado a ficar lá enquanto faz todos os tipos de atividades, mas isso pode causar problemas na hora de dormir. Você quer uma forte associação mental entre sua cama e o sono, então tente manter as atividades em sua cama limitadas estritamente ao sono e ao sexo.
E se eu não conseguir dormir?
Seja quando você vai para a cama pela primeira vez ou depois de acordar no meio da noite, você pode achar difícil adormecer. Estas dicas ajudam a explicar o que fazer quando você não consegue dormir:
- Tente técnicas de relaxamento: não se concentre em tentar adormecer; em vez disso, concentre-se apenas em tentar relaxar. Respiração controlada, meditação de atenção plena, relaxamento muscular progressivo e imagens guiadas são exemplos de métodos de relaxamento que podem ajudar a adormecer.
- Não faça ensopado na cama: você quer evitar uma conexão em sua mente entre sua cama e a frustração da insônia. Isso significa que, se você passou cerca de 20 minutos na cama sem conseguir adormecer, saia da cama e faça algo relaxante com pouca luz. Evite verificar o tempo durante este tempo. Tente tirar sua mente do sono por pelo menos alguns minutos antes de voltar para a cama.
- Experimente métodos diferentes: Os problemas de sono podem ser complexos e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Como resultado, faz sentido tentar diferentes abordagens para ver o que funciona para você. Apenas lembre-se de que pode levar algum tempo para que os novos métodos entrem em vigor, portanto, dê tempo às suas alterações antes de assumir que elas não estão funcionando para você.
- Mantenha um diário do sono: um diário do sono pode ajudá-lo a acompanhar o quão bem você está dormindo e identificar fatores que podem estar ajudando ou prejudicando seu sono. Se você estiver testando um novo horário de sono ou outras mudanças na higiene do sono, o diário do sono pode ajudar a documentar o quão bem está funcionando.
- Fale com um médico: Um médico está na melhor posição para oferecer conselhos detalhados para pessoas com sérias dificuldades para dormir. Converse com seu médico se achar que seus problemas de sono estão piorando, persistindo a longo prazo, afetando sua saúde e segurança (como sonolência diurna excessiva) ou se ocorrerem juntamente com outros problemas de saúde inexplicáveis.
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Fonte: Sleep Foundation
